16 Resep olahan putih telur untuk lauk harian, sehat dan cocok jadi menu diet

resep olahan putih telur untuk lauk | foto ilustrasi: Gemini AI

Brilio.net - Tren gaya hidup sehat dan pemenuhan kebutuhan nutrisi tinggi protein terus menjadi perhatian utama pada tahun 2026. Dalam menyusun menu harian maupun program penurunan berat badan, putih telur menjadi salah satu bahan makanan yang sangat diandalkan. Selain harganya terjangkau dan serbaguna, putih telur mengandung sekitar 90% air dan 10% protein murni tanpa kandungan kolesterol dari bagian kuningnya.

Sisa putih telur dari pembuatan kue tidak perlu terbuang sia-sia. Dengan teknik pengolahan yang tepat—seperti dikukus, ditumis, dipanggang, atau dibumbui rempah tradisional—putih telur dapat disulap menjadi hidangan lauk yang lezat, mengenyangkan, dan tetap ramah bagi berat badan.

1. Orak-arik tahu putih telur.

foto: Instagram/@yl_cooknfood

Bahan:
- 7-8 butir putih telur
- 3-4 kotak tahu kuning, hancurkan
- 1 batang daun bawang

Bumbu:
- 5 siung bawang merah, iris tipis
- 3 siung bawang putih, iris tipis
- 3 cabai merah keriting, potong serong
- 5 cabai rawit merah, potong serong
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdm kecap Singkawang
- Garam dan kaldu jamur bubuk secukupnya
- Minyak sayur untuk menumis

Cara membuat:
1. Panaskan sedikit minyak sayur, masukkan putih telur kemudian orak-arik sampai bergerindil, angkat dan sisihkan.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis duo bawang sampai harum. Masukkan cabai tumis sampai layu.
3. Masukkan tahu, tumis sampai agak kering dan mawur.
4. Masukkan putih telur, tambah kecap manis, kecap singkawang, garam dan kaldu bubuk, aduk rata.
5. Tambahkan daun bawang, tumis sampai semua bahan agak kering atau mawur.
6. Koreksi rasa, angkat dan sajikan.

2. Putih telur kelor panggang.

foto: Instagram/@dbas.foodstory

Bahan:
- 6 buah smoked beef
- 200 gr putih telur
- 1 ranting kelor,siangi
- 1/2 buah bawang bombay, cincang
- 1 genggam mix vegetables frozen (wortel, kacang polong, buncis, jagung)
- 1/4 sdt bawang putih bubuk
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt kaldu jamur
- 1/4 sdt merica bubuk

Pelengkap:
- Saus sambal
- Loyang muffin, dioles mentega

Cara membuat:
1. Kocok semua bahan kecuali smoked beef.
2. Taruh smoked beef ke masing-masing lubang cetakan muffin, lalu tuangi adonan putih telur sampai hampir sepermukaan.
3. Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sampai matang. Sajikan dengan saus sambal.

3. Putih telur bumbu Bali.

foto: Instagram/@aprilianfd

Bahan:
- 500 gr putih telur, kukus, potong dadu, goreng bentar
- 1 batang serai
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- Lengkuas

Bumbu halus:
- 9 cabai merah keriting
- 5 cabai rawit
- 7 bawang merah
- 5 bawang putih
- 3 kemiri
- 1 ruas kunyit
- 1 tomat sedang
- 1 ruas jahe
- 1 sdt ketumbar
- Terasi
- Lada bubuk

Bahan lain:
- Gula merah
- Garam
- Kecap
- Kaldu jamur
- Cabai bubuk

Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus, serai, salam, lengkuas, daun jeruk.
2. Beri air sedikit, masukkan putih telurnya, taburi seasoning, cek rasa.

4. Putih telur tumis cabai.

foto: Instagram/@henimaria

Bahan:
- 200 gr putih telur
- 50 gr ayam cincang
- 4 butir bawang merah, iris tipis
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- Cabai rawit hijau, sesuai selera
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt gula
- 1/4 sdt merica
- 3 sdm kecap manis
- Air secukupnya

Cara membuat:
1. Kukus putih telur hingga matang, potong-potong sesuai selera.
2. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum, masukkan cabai rawit, aduk rata, masukkan ayam cincang, masak hingga berubah warna.
3. Masukkan air, kecap manis, garam, gula dan merica, aduk, masukkan putih telur, aduk rata, cicipi dan koreksi rasanya, jika sudah pas, angkat dan sajikan.

5. Putih telur saus Padang.